行けば行くほど鍛えられるわけでもない？ジムは週何回が良いの？
ジムに行く頻度は、どれくらいが適切なんでしょうか？
身体を鍛えるのが楽しくてしょうがない時期の方なら、毎日でも通っても足りないくらいかも知れません。また定額制のジムを利用している場合は、欲が出て「とことん使いまくろう」と考えてしまい、やはり毎日通ってしまいそうです。
しかし、毎日ノンストップでひたすら身体を鍛え続けるのは、そもそも身体にとっていいことなのでしょうか。ボディメイクの面から考えても、休みなしの筋トレが効果的なのかどうかは疑問に思える方もいらっしゃるかと思います。
超回復のページでも説明させていただきましたが、トレーニングでは鍛える時間と同じくらい休む時間が大切です。またトレーニングの習慣化を図る意味でも、適度な頻度で休みを挟んだ方がモチベーションを持続しやすいかも知れません。
ここでは、ジム通いの頻度をどれくらいにすれば良いのかを、説明していこうと思います。また、トレーニングの目的にマッチした頻度や、さらにはその頻度に応じたトレーニングメニューなども、お伝えします。
一般的におすすめできるジムの利用頻度は、週2～3回
最初にずばり言ってしまうと、一般的に推奨できるジムの利用頻度は、週2～3回くらいです。
この頻度はもちろん、ジムを利用する目的によって変わってはきます。ただ、上半身／下半身をそれぞれトレーニングできるという点では、やはり週2回以上がおすすめと言えるでしょう。
ジムに行く頻度を考える際には、超回復のタイミングを意識することが大切です。トレーニングを1回行った後は、休息して身体の回復と発達をうながすべきでしょう。同じ部位をトレーニングする場合などは特に、2日間は休息が必要になります。こうしたことを考えると、一般的なトレーニング頻度は週2～3日ということになるのではないでしょうか。
初心者であれば、週2回くらいのペースが望ましいでしょう。それでも継続に不安を感じる方は、まずは週1回や10日に1回のペースでも構いません。大切なのは、まずはジムに行くことです。余裕のある気持ちでジムに行くことに慣れていけば、比較的スムーズにトレーニングの継続が達成できるはずです。
中上級者でさらにジムを利用したい方は、日によって鍛える部位を変えると、回復とトレーニングを同時に進めることもできます。例えば、1日目に脚を鍛えたら、その後の2日は脚を休ませながら他の部位を鍛えるというわけです。この分割法であれば、週4～6回までジムに通う頻度を増やすことも可能でしょう。
おすすめのジム頻度、目的別でお教えします！
一般的に推奨できるジムの利用頻度は週2～3回くらいですが、先ほども少し触れた通り、トレーニングの目的によっておすすめの頻度は変わってきます。このあたりの違いを、目的別でもう少し説明していきましょう。
【ダイエット】
ダイエット目的であれば、トレーニングは週2～3回を目指しましょう。
楽しく続けられて、なおかつ効果も見込めるという点では、週2～3回くらいの頻度が適切です。
【しっかりしたトレーニング】
しっかりしたトレーニングが目的なら、トレーニングと休息を週2～3回で繰り返すのがベストです。
バルクアップ（体格を大きくする）が目的であれば、週3～4回。本格的にマッチョなボディメイクを行いたい場合は、しっかりと分割法を利用して部位別に5～6回くらい行ってください。全身をがっつり鍛えている場合は週5～6回、筋肥大の場合は週3～5回がおすすめです。
【運動不足解消】
運動不足の解消が目的の場合は、週1回からがいいでしょう。
運動する時間を少しずつでも長くしていくことが優先事項になるため、週1～2回で無理なく通うのがベストです。運動習慣を身につけることが目的の場合であれば、週3～4回くらい通ってください。身体をほぐすのが目的の場合は、毎日でも構いません。
こう鍛えると効果的！週3回ジムの場合の1週間メニュー
一般的に推奨できるジムの利用頻度は、週2～3回程度であることがわかったと思います。
では、このペースでどのようなトレーニングを行えば、より効果的なのでしょうか。ここからは一例として、週3回ジムへ通う場合のおすすめ1週間メニューを紹介していきましょう。
週3回であれば例えば、
1回目：上半身のトレーニング
2回目：下半身のトレーニング
3回目：自分の鍛えたい部位のトレーニング
といったメニュー設定が可能です。上半身はバイシクルクランチやレッグレイズで、下半身はスクワットやレッグランジで、それぞれ鍛えると良いでしょう。
また、
1回目：上半身のトレーニング
2回目：有酸素運動
3回目：下半身のトレーニング
であれば、3回で全身を鍛えることができ、有酸素を取り入れることで心肺機能の向上も期待できます。
部位を細かく分割したトレーニングもまた、おすすめです。
1回目：胸や腕のトレーニング
2回目：背中と肩のトレーニング
3回目：脚のトレーニング
といったメニューもいいでしょう。胸はベンチプレス、腕はバーベルカール、背中はラットプルダウン、肩はショルダープレス、そして脚はスクワットなどをおすすめします。
また、
スクワット→ベンチプレス→チンニングかラットプル→バックエクステンション→腹筋
という流れを、週3回行うのも効果的です。
脚／胸／背中のトレーニング（マシン3種目）
を毎回全て行い、運動後に2日休むというメニューも、おすすめします。
週3回通う場合は、以上のようなメニュー構成が効果的です。
忙しい時は、いずれかのメニューを1日にまとめて週2回で通うのも良いでしょ
う。
初心者の筋トレは、1日何時間くらいが最適？
ジムの通う頻度や、最適な頻度に合わせたメニュー設定については、ここまででわかっていただけたかと思います。
では、このメニュー設定の場合、1回のトレーニングで行う筋トレの量、具体的に言えばどれくらいの時間を行うのが最適なのでしょうか。
こちらもずばり言ってしまうと、初心者の場合は合計30分～1時間が最適です。
準備運動とクールダウンを別にして、筋トレだけの時間であれば、30分ぐらいから始めるのが良いでしょう。
最初は30分ぐらいから始め、身体の変化や運動の楽しさなどを感じながら気軽に身体を動かし、調子を上げる中で1時間以内にまで伸ばしていくのを、おすすめします。
1時間以上まで時間を延ばすのは、逆におすすめできません。1時間以上の場合、だらけてしまって集中力が続かなくなり、怪我のリスクも増えます。また、トレーニングの初心者は身体の強度が高ければ高いほど怪我のリスクの方が上がるため、「全力を出す」より「強度に耐えられる身体を作る」という意識で身体を慣らしていくのが良いでしょう。
ジムでの効率的な筋トレの流れはどんな感じ？
筋トレは、だらけた状態で行うより、1時間以内で行う方が効率的であることがわかったと思います。
とはいえ、1時間といえば、割とあっという間に過ぎてしまいそうです。ここでは、時間を効率的に使える筋トレの流れについても説明しましょう。
この流れもまた、目的によって変わってはきますが、一般的な流れとして説明しようと思います。
①準備運動（約10分）
まずは柔軟性を高めるストレッチといったウォーミングアップを行い、身体をしっかり温めます。有酸素運動を行うのもいいでしょう。
②筋トレ（約30～40分）
準備運動を済ませたら、いよいよ筋トレです。
筋トレは、身体の状態に合わせて、1日3種類を目安にして行ってください。
プレス種目やスクワットといった重い重量をあつかう種目は最初に行い、低・中重量ながら効果的な種目は後半に行いましょう。
③有酸素運動をする（約30～40分）
有酸素運動は、ランニングマシンやエアロバイクを使って約30～40分行います。
有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼効果が高まるので、ダイエットには特に効果的です。
④クールダウン（約5分）
ゆっくり歩いたり、筋肉をゆっくりと伸ばす静的ストレッチをしたりしながら、身体を整えましょう。
なお、筋肥大が目的の場合は、ストレッチ→筋トレ→最後に筋肉痛対策の静的ストレッチという流れがおすすめです。
またダイエットの場合は、身体を温めるためのごく軽い有酸素運動（5分～10分程度）→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→静的ストレッチの順番で行うと良いでしょう。
まずは余裕があるペースで、1回ごとのトレーニングをしっかりと
ジムは、行けば行くほど鍛えられるわけではないことが、おわかりいただけたかと思います。
また、週2～3回ペースで通う際のトレーニングメニューや、メニューに取り組む際の流れなども、お伝えさせていただきました。
トレーニングを始めたばかりの時期は、どなたも「もっと、もっと」といった気持ちになりがちです。
特に、自分の身体に効果がはっきり出始めると、気分が盛り上がり、毎日でもジムに通ってさらに鍛えたくなるでしょう。
しかしトレーニングは、休む時間を挟むことで初めてトレーニングとしての意味を持ちます。
初心者の方は、まずは余裕があるペースで1回ごとのトレーニングのしっかりこなしましょう。そして、ジム通いを習慣化することで、よりハードなトレーニングに向けた身体づくりに取り組んでみてはいかがでしょうか。