朝の筋トレは、単にイメージが「健康的」なだけではなく、具体的なメリットがいろいろとあります。

朝の筋トレが持つメリットは、自律神経のリズムを整えやすいことです。
朝に適度なトレーニングを行うと、脳が活性化されてテストステロンやドーパミンの分泌が進み、集中力が向上します。身体もリフレッシュされるため、良い一日のスタートが切れ、特に午前中のパフォーマンスは向上するでしょう。ビジネスパーソンには、朝の筋トレがかなりおすすめと言えます。

朝のトレーニングはまた、交感神経が刺激されて血行が促進し、一日の代謝が良くなるため、体脂肪を落としたい場合は有効です。エネルギーが枯渇している状態で行うため、脂肪燃焼の効率も最大になります。食欲も抑えられるため、ダイエットを意識した筋トレをするなら朝がおすすめです。

さらに、十分な睡眠で身体のダメージ／疲労を回復した状態であれば、朝はトレーニングの効率もアップします。その日の睡眠の質も、向上するでしょう。

怪我／睡眠／栄養に気をつけたい、朝の筋トレ

一方、朝の筋トレにはデメリットもあります。

起床から時間が経っていない身体や脳は、まだ完全に覚醒しておらず、集中力が低下した状態です。この状態でトレーニングに臨むと、不注意の事故や怪我のリスクが高まります。
また、起床直後にハードな筋トレをすると血圧が急激に上がり、心臓や血管に負荷を与えかねません。
体温も上昇しきっていないため、そもそも激しい運動が行いづらく、トレーニングのパフォーマンスも上がらないでしょう。

さらに、筋トレのために通常より早く起きるため、睡眠時間の管理も大変になります。無理な早起きを続けると、日中に眠気を感じたりストレスを抱えたりして、生活の質さえ落としかねません。
栄養の管理が難しく、また脱水症状が起きやすいのも、朝の筋トレのデメリットと言えるでしょう。

朝と夜で、筋トレの効果はどれくらい違うの？

では、筋トレはやはり夜の方が向いているのかと言えば、夜は夜で当然メリット／デメリットがあります。

筋トレのパフォーマンスが最も上がる時間帯は、夕方～夜です。グリコーゲンなどのエネルギーが蓄積され、体温も1日で最も高くなるため、高負荷なトレーニングが行いやすくなります。身体機能そのものが筋トレにふさわしい状態であり、筋力増加には最も理想的な時間帯と言えるでしょう。予定を組みやすいのも、夜の強みです。

ただ予定を組みやすいからこそ、夜はイレギュラーな予定が入ることも少なくありません。ジムにとってはピークタイムになるため、ストレスを感じることもあるでしょう。スケジューリングやストレスから、トレーニングの継続が難しくなる恐れもあります。

朝の筋トレと夜の筋トレには、双方にメリット・デメリットがあります。この点を踏まえ、ご自身の生活リズムや目的をしっかり把握した上で、筋トレの時間帯を選択することが大切です。

朝・夜の両方で筋トレすると、効果は上がる？

「いや、朝の筋トレと夜の筋トレにそれぞれメリットがあるのなら、いっそ両方すればいいんじゃないか」と、思われた方もいらっしゃるかも知れません。
本当に朝・夜両方の筋トレを行えば、例えば「痩せながら筋肉をつけたい」といったニーズを簡単に満たせたりするのでしょうか。

1日に2回トレーニングを行うことは、「ダブルスプリット」と呼ばれ、ボディビルダーも行っているくらい効果的な手法です。朝と夜で別の部位を鍛えると、たんぱく質の合成が促進されて筋肥大に高い効果を発揮するため、筋肉をしっかりと鍛えたい人には嬉しい手法となります。
また、2回に分けてトレーニングを行うと体力の消耗を抑えられるため、トレーニング中の集中力が持続しやすいのも「ダブルスプリット」の利点です。トレーニング内容をその日のうちに素早く改善できるのも、大きなメリットでしょう。

良いことずくめのような「ダブルスプリット」ですが、この手法ではシビアな体調管理が必要です。疲労がたまりやすくなるため、身体をしっかりメンテナンスしなくてはいけません。上級者でなければ、この管理の徹底は困難と思われます。

ですので初心者・中級者の方は、確実なステップアップのためにも、まずは朝か夜の筋トレでしっかり実力をつけていくのが良いでしょう。

朝の筋トレ、3つの注意点とおすすめメニュー

朝に筋トレを行う際の注意点は？

ここからは朝に筋トレを行う方に向けて、注意点やおすすめのメニューについて説明していきます。まずは、注意点です。朝の筋トレで注意してもらいたいのは、以下の3点です。

1.起きてから少し時間を空ける
朝に筋トレを行う際は、最低30分、できれば1時間以上経ってから行ってください。理想を言えば、2～3時間は空けてほしいところです。早朝や起きた直後の時間帯は、あまりおすすめできません。

先程も説明しましたが、起きてすぐの人間は頭がまだ完全に覚醒しておらず、集中力も低下しています。身体の機能も今いちで、筋肉もまだ温まっておらず固い状態です。こうした状態でトレーニングを行うと、不注意の事故／疾病のリスクが高まってしまいます。ハードな筋トレであれば血圧も急激に上がり、心臓や血管に負荷を与えかねません。こうしたリスクを避けるためにも、朝の筋トレ前にはしっかり時間を空けてください。

2.ウォーミングアップをしっかり行う
朝の筋トレを始める前には、ウォーミングアップも十分に行いましょう。

トレーニング中の怪我は昼夜問わず気をつける必要がありますが、身体の動きが鈍く集中力も低下している朝は、特に注意が必要です。トレーニング開始前には、トレッドミルやバイクなどの有酸素マシンを使って、まず身体を温めてください。有酸素運動や軽い運動、また動的ストレッチなどで関節や筋肉を温め、体温や筋温が十分に高まってから筋トレに進みましょう。

3. 栄養・水分を忘れず補給する
栄養・水分の補給も、朝の筋トレでは特に注意してください。

起きてすぐトレーニングを行うと、筋分解が生じてしまいます。この筋分解を避けるためにも、朝食前のトレーニングは避け、朝食をしっかりと食べてから行いましょう。睡眠中に失った水分の補給も必要ですし、糖分も軽く摂取してください。食事が難しい場合は、サプリメントなどの活用でも効果を高めることが可能です。

食後2～3時間ほど間隔を空けてトレーニングを行うと、糖代謝が十分に行われ体温を上げることができ、筋パフォーマンスも発揮しやすくなります。空腹でも満腹でもないタイミングが、トレーニングには最適と言えるでしょう。

朝の筋トレにおすすめのメニュー

朝に筋トレを行うのであれば、過度な運動は避け、負荷が軽めのトレーニングを選んでください。トレーニングの目的によって事情は変わりますが、基本的に高負荷のメニューは避けましょう。

朝の筋トレでおすすめしたいメニューは、ハムストリングスと腰を鍛えるダンベルトレーニングや、軽重量で行うスクワットなどです。ヨガやカーフレイズ、クランチやプッシュアップなどもおすすめできます。
痩せたい方は、朝は食事をせずに早歩きでウォーキングを30分ほど行うと、血糖値を低くすることができるでしょう。

なお、筋トレにかける時間は、30分～1時間が目安。トレーニング中は、適度に休憩も入れることもお忘れなく。


朝の筋トレと夜の筋トレは、どちらが優れているということはありません。どちらにもメリットとデメリットがあり、ご自身の生活習慣や目的によって選ぶのがベストと言えるでしょう。ダイエットなどで朝のトレーニングが向いていると思う方は、注意点もしっかり意識した上で目的達成に取り組んでみてください。